A industrialização de alimentos tem alterado os hábitos alimentares nos mais diversos grupos culturais e regionais do mundo, levando ao consumo cada vez maior de produtos processados, ricos em lípidos, carboidratos simples e pobres em fibras alimentares.
Esse padrão alimentar tem forte associação a doenças crónicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, etc.
Cada vez mais há associação entre o baixo consumo de fibras e constipação intestinal, hemorroida, doença diverticular, neoplasia maligna de cólon, obesidade, intolerância à glicose, dislipidemias, doenças cardiovasculares, etc.
As principais funções das fibras estão em promover um bom funcionamento intestinal, na redução dos níveis de colesterol e glicose no sangue, além de facilitarem a digestão e promovem sensação de saciedade.
A cada dia surgem novas pesquisas sobre os benefícios que as fibras podem proporcionar ao organismo. Como você pode perceber, ela não é indicada apenas para quem tem o intestino preso, mas para toda a gente. A fibra faz parte de uma alimentação saudável e completa, apesar de não ser considerada um nutriente, ela é imprescindível à saúde.
Cyber Diet elaborou algumas perguntas e respostas para esclarecer todas as suas dúvidas sobre o assunto e também uma tabela com a quantidade de fibras em alguns alimentos.
O que são fibras?
As fibras consistem as partes não digeríveis dos alimentos de origem vegetal. Elas não são absorvidas pelo organismo, mas desempenham funções importantes.
Quais são os tipos de fibras e para que servem?
Fibras solúveis - Atuam no estômago e no intestino delgado, tornando a digestão mais lenta e dessa forma propõe uma melhora na digestão dos nutrientes, principalmente os açúcares e gorduras. Esse tipo de fibras ainda auxilia no controle do metabolismo energético e evita o aumento da glicemia no sangue. De acordo com alguns estudos, também contribui na diminuição das taxas de colesterol. Você encontra este tipo de fibras em frutas e vegetais, especialmente maçãs, laranjas e cenouras, flocos de aveia, cevada e legumes.
Fibras insolúveis - A função principal deste tipo de fibra é acelerar o trânsito intestinal, aumentando então o bolo fecal e proporcionando melhora na obstipação intestinal ou prisão de ventre. Atuam ainda prevenindo o cancro de intestino, em função do menor contato das substâncias cancerígenas com a mucosa intestinal. Sua atuação ocorre na parte inferior do intestino grosso. Você encontra este tipo de fibra em grãos de cereais, casca de frutas e verduras, arroz integral, leguminosas (feijão, soja, lentilha), farelo de trigo, etc.
Não é preciso se preocupar com o tipo de fibra que você vai ingerir diariamente e sim se preocupar em atingir a recomendação, para assim ter um bom funcionamento intestinal.
Qual a recomendação diária?
De acordo com a DRI (Dietary Reference Intake) a recomendação é de 20 a 40g por dia de fibras para adultos saudáveis.
Consumir em excesso é prejudicial?
Atingir a recomendação é algo difícil, por isso o excesso dificilmente irá acontecer, mas pode ser prejudicial sim. Aumente gradativamente o consumo de fibras em sua alimentação. Se esse aumento for brusco, pode causar cólicas, gases e diarreias.
Com a ingestão de fibras quais os benefícios que meu organismo terá?
Saciedade - As fibras solúveis absorvem água e formam géis, permanecendo mais tempo no estômago e proporcionando maior saciedade.
Controle da glicose - As fibras promovem a liberação mais lenta e constante da glicose e ajuda a regularizar os níveis no sangue.
Diminui o colesterol - O consumo de fibras aliado a uma dieta pobre em gordura saturada e a prática de exercícios físicos diminui as taxas de colesterol sanguíneo. Isto ocorre porque as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem substâncias que normalizam a síntese de colesterol.
Contribui com o bom funcionamento intestinal - As fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino e dessa forma contribuem com o bom funcionamento do intestino. Em geral as fibras promovem uma flora intestinal saudável, aumentando as bactérias benéficas e minimizando as bactérias patogénicas. Assim, ajudam a prevenir a constipação e outras doenças como o cancro. É importante lembrar que o consumo de fibras por si só não produz efeitos se não houver uma ingestão razoável de água, cerca de 2 a 3 litros por dia.
Em que alimentos encontro mais fibras?
As fibras estão presentes em maior quantidade em verduras, legumes, leguminosas, frutas, cereais integrais (arroz, pão, macarrão, biscoito, etc) e cereais matinais (aveia, farelo de trigo, semente de linhaça, etc).
Tabela de alimentos com as quantidades de fibras presentes:
fonte: Roberta dos Santos Silva
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