Saiba o que a ciência aconselha a fazer para incrementar a queima de calorias
Começo da semana, aniversário, virada do ano são datas marcantes na agenda de muita gente que decide se livrar das gorduras extras e, assim, afinar as medidas. Só que, no momento de botar o plano em prática, vem à cabeça uma porção de obstáculos que emperrariam o sonho do corpo em forma. Nesse momento, a culpa recai quase sempre sobre uma palavrinha mágica, o metabolismo. E aí soltamos ou ouvimos a boa e velha frase: "Tenho dificuldade de emagrecer porque meu metabolismo é lento". A essa corriqueira desculpa a ciência responde: isso não passa de balela!
A queima de calorias não depende exclusivamente da idade biológica ou da maquinaria interna que faz o organismo funcionar. Ele reage, na verdade, aos estímulos gerados por nossos hábitos. Essa é a conclusão de um estudo da Universidade Justus-Liebig, na Alemanha, após acompanhar por quase uma década mais de 500 homens e mulheres acima dos 60 anos. Os especialistas perceberam que o metabolismo permanecia mais ativo entre as pessoas que faziam exercícios físicos rotineiramente. "O gasto energético até desacelera com o avançar da idade, mas o estilo de vida, sobretudo a prática de esportes, minimiza esse declínio", afirma a fisiologista do exercício Ivani Manzzo, professora da Universidade Nove de Julho, em São Paulo. Isso significa que ajustes no dia a dia — e aqui entram a malhação, o cardápio e até a qualidade do sono — incentivam a gente a tostar calorias e, assim, perder peso ou conservá-lo no patamar ideal.
Mas, afinal, o que se entende por metabolismo? O termo resume uma gama de reações fisiológicas que controlam o saldão ou o estoque de energia para manter o corpo vivo. "O gasto calórico está baseado principalmente no metabolismo basal, que é o consumo de energia em repouso capaz de assegurar nossas funções vitais, e nos efeitos da atividade física e da dieta", explica a nutricionista Regiane Lopes de Sales, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Acontece que algumas atitudes diárias fazem as engrenagens do corpo humano rodarem mais rápido, ou seja, elevam o ritmo com que usamos nossas reservas mesmo horas depois de suarmos a camisa ou terminar a refeição.
Antes de explorarmos um dos principais pilares que sustentam o metabolismo acelerado, devemos esclarecer que o gasto calórico tende a variar um pouco de pessoa para pessoa — é claro que há exceções à regra, que conspiram a favor da obesidade. E ele responde diretamente à atividade dos hormônios. "Os homens costumam ter mais facilidade para manter-se em forma por causa do nível elevado de testosterona, que aumenta o consumo energético", diz Ivani. Já no corpo feminino, a gestação e a menopausa também repercutem nesse enredo e não é à toa que muitas mulheres engordam depois de ter o bebê ou parar de menstruar.
No entanto, é possível prevenir e inclusive remediar, pelo menos em parte, a situação. A chave que aciona as engrenagens, independentemente do sexo e da idade, é a tão receitada atividade física, conduta básica para impedir que o organismo não venha a se tornar uma poupança descomunal de calorias. "Os exercícios deixam as células mais sensíveis à ação de alguns hormônios, o que acaba intensificando o gasto calórico", conta a bioquímica Viviane Abreu, professora da Universidade de São Paulo.
Não é novidade que a malhação enxuga os reservatórios de gordura. Mas há algumas táticas, que, com aval científico, ativam o metabolismo não apenas no período que se passa na academia. Com elas, o dispêndio de calorias se prolonga depois da sessão de exercício. Comecemos com a musculação. "Ela propicia microlesões nos músculos e o reparo delas demanda maior trabalho do corpo", explica o educador físico Marcio Scomparin, da rede Monday Academia, na capital paulista. Fora isso, a musculatura é um tecido guloso por natureza. Assim, se ela for constantemente exigida, a energia é usada e não se acumula na forma de gordura.
A intensidade e o ritmo também instigam a liquidação calórica. Daí a vantagem do treino intervalado, que combina caminhada leve e corrida, por exemplo. Ao alterar a frequência cardíaca, ele faz o corpo entender que precisa continuar mais pilhado. E o efeito permanece até três horas após o esforço. Só não caia na tentação de conservar por meses a fio os mesmos tempos, as mesmas cargas... "Aí o corpo se adapta e aquilo vira rotina. O treino deve sofrer variações depois de um a três meses", diz Scomparin.
O metabolismo, contudo, não gira em função exclusiva da atividade física. Ele também é influenciado pela dieta. "Alguns alimentos exercem um efeito termogênico, isto é, aumentam a temperatura corporal, ocasionando maior desembolso de calorias", diz a nutricionista Elaine de Pádua, de São Paulo. Só devemos levar em conta que esse fenômeno tem um limite e depende da ingestão diária de certos nutrientes. "Ele corresponde a até 10% do consumo energético no organismo", estima Regiane Lopes de Sales.
E quem está por trás do efeito termogênico? A proteína tem larga vantagem sobre outros macronutrientes — carboidratos e gorduras. É por isso que cardápios altamente proteicos facilitam a perda de peso. "No entanto, esse tipo de dieta não é fácil de ser seguida e muita gente se vale dela de forma equivocada. Isso porque boa parte das fontes de proteína, como carnes, são também carregadas de gordura", ressalva Regiane. A saída, nesse caso, é incrementar as doses do nutriente, mas procurar cortes magros e variar as opções à mesa — peixes e legumes também contribuem com essa cota.
Recentemente, averiguou-se que tipos específicos de lipídio teriam capacidade de fazer a temperatura corporal subir e, assim, torrar mais calorias. Uma pesquisa da Universidade Federal do Rio de Janeiro aposta suas fichas nas substâncias encontradas no óleo de coco virgem. Regado sobre a refeição, ele induziria mais termogênese e saciedade. Só vale lembrar que, se o assunto é perder peso, o óleo deve fazer parte de um menu balanceado, sem direito a exageros.
Há, na realidade, uma fornada de substâncias sob investigação com potencial para esquentar o organismo e fazê-lo derreter seus estoques gordurosos. Já demonstraram sua eficácia a capsaicina, da pimenta e do gengibre, e a catequina, do chá verde. E sabe aquela história de que água gelada emagrece? Pois uma investigação do Sheba Medical Center, em Israel, comprovou que ela tem mesmo essa vocação. "A hidratação dos músculos faz com que eles dispensem mais energia", acredita o autor, Gal Dubnov-Raz. Com o líquido frio, o corpo sofre uma espécie de estresse e gasta calorias para entrar em equilíbrio de novo.
Embora os exercícios somados ao cardápio representem a principal forma de mexer com o metabolismo, ainda há outros fatores que interferem nele de forma mais indireta. Como toda ajuda é bem-vinda na hora de expulsar a gordura excedente, vale a pena analisá-los e, o principal, adotar algumas estratégias que, segundo novas pesquisas, dão aquele empurrão no extermínio calórico. Uma delas é a quantidade e a qualidade do sono. Sabe aquela conversa de que dormir ajuda a emagrecer? Ela tem fundamento se considerarmos a influência das horas sobre a cama no balanço energético. "A privação de sono tem um efeito até mesmo imediato, deixando o metabolismo mais lento logo no dia seguinte", diz o neurologista Walter Moraes, da Universidade Federal de São Paulo.
O que acontece de bom quando a gente está deitado e sonhando? "É no sono que o corpo libera o hormônio do crescimento, fundamental para conservar a massa muscular nos adultos", explica Moraes. Além disso, sob repouso, o organismo regula a produção de leptina, hormônio envolvido com a saciedade. Quem foge do travesseiro fica mais mole, com uma musculatura menos sedenta de energia e, na contramão, persiste com a fome de leão.
Muitas vezes, não é que a gente queira deixar de dormir, mas algo dificulta a tarefa de pregar os olhos. Como você deve saber, o principal patrocinador de noites em claro é o estresse. Minimizá-lo, por meio de atividades prazerosas e esportes, melhora não só o descanso como ainda tira da frente outro sabotador do metabolismo. A tensão faz o corpo, num primeiro momento, aniquilar calorias. Quando se torna crônica, porém, o tiro sai pela culatra. "Essa condição aumenta o apetite e favorece o acúmulo de gordura", avisa a endocrinologista Cintia Cercato, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica.
Até banhos de sol incentivam o organismo a dar adeus aos pneus. O benefício, nesse caso, não vem do calorão que baixa sobre a pele, mas, sim, da vitamina D. Um trabalho da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, aponta que o nutriente obtido via exposição solar ajuda a regular o metabolismo e a murchar a barriga. Agora não tem desculpa: chegou o verão, é hora de emagrecer de vez.
Quem rege o metabolismo
O balanço energético que garante a nossa sobrevivência depende de um conjunto de reações químicas protagonizadas especialmente por hormônios. O regente da orquestra é o hipotálamo, área do cérebro que controla a fome, a saciedade e a temperatura interna. Também participam dessa história os músculos, o fígado, os rins e o tecido adiposo, que guardam ou proveem energia em situações de estresse e emergência.
Treinos que torram calorias
As práticas e os macetes que dão um gás ao metabolismo
Musculação
Levantar peso ajuda a expandir a massa magra em detrimento da gorda e os músculos exigem mais energia para serem mantidos na ativa. Além disso, o reparo das fibras musculares por si só eleva o gasto calórico. Só não se esqueça de que o número de séries e as cargas devem mudar de tempos em tempos para o corpo não se acostumar.
Treino intervalado
Ele pode ser aplicado às modalidades aeróbicas ou à musculação. No primeiro grupo, trata-se de alternar, por exemplo, caminhada e corrida intensa. No segundo, pode-se misturar exercícios para os braços ou pernas com corridas ou pedaladas. Como o corpo não descansa totalmente, o gasto energético dispara — e isso persiste algumas horas após o treino. "Esse programa esgota mais rapidamente os estoques de glicose e obriga o organismo a queimar gordura", explica a educadora física Ana Dâmaso, da Universidade Federal de São Paulo.
Exercícios vigorosos
Uma nova pesquisa da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, revela que combinações de exercícios que trabalham ao máximo o aproveitamento de oxigênio fazem a queima de energia perdurar até 14 horas depois do suadouro. Os treinos propostos por boxe e artes marciais podem proporcionar efeito parecido devido à sua intensidade.
Anabolismo e catabolismo
Esses dois palavrões têm tudo a ver com o equilíbrio energético. Enquanto o primeiro se refere à faculdade de armazenar fontes de energia, o segundo se reporta à quebra de moléculas que são usadas pelo corpo como combustível em períodos de necessidade. A dupla trabalha em sincronia e o resultado é o que conhecemos por metabolismo. Quando o processo catabólico se acentua, por mudanças de hábito, a gente perde peso.
Trocas à mesa pró-metabolismo
No que maneirar e no que investir para elevar a queima de calorias
MENOS DESSES...
Gorduras saturadas e trans
Fornecidas pelas carnes e por produtos industrializados, elas fazem com que o tecido adiposo fique mais volumoso quando ingeridas em excesso.
Açúcar
Ele é rapidamente absorvido na circulação e, assim, convertido ligeiro em energia. Quando se abusa, porém, desequilibra, com o tempo, a produção de insulina e o excedente de glicose se deposita na forma de gordura.
Massa refinadas
O raciocínio é semelhante ao do açúcar. Quem exagera nas massas brancas corre mais risco de engordar e ganhar barriga. Prefira as integrais, enriquecidas com fibras, que regulam os picos de glicose no sangue e prolongam a saciedade, além de demandarem mais energia para serem digeridas.
...E MAIS DESSES
Proteína
Ela cobra mais trabalho do corpo para ser quebrada no sistema digestivo e eleva a temperatura interna. Priorize cortes magros e sirva-se de peixes e legumes.
Gengibre e pimenta
Eles abrigam capsaicina, substância que faz a temperatura corporal decolar. Só não adianta comer uma vez por semana. O consumo dever ser diário.
Chás verde e branco
Eles têm catequinas, que elevam o gasto energético e maximizam a eliminação dos pneus.
Leite e derivados
O cálcio ofertado por eles reduz a absorção de ácidos graxos e aumenta a capacidade do corpo de esvaziar os depósitos adiposos.
Óleo de coco virgem
Alvo de pesquisa recente, ele tem substâncias que disparam a temperatura do organismo e controlam o apetite desenfreado.
Fat burners funcionam?
Os suplementos que prometem eliminar as gordurinhas viraram febre nas academias. Mas um levantamento da Universidade de Birmingham, na Inglaterra, pontua que ainda faltam evidências sobre sua eficácia. "Muitos deles possuem hormônios que até aceleram o metabolismo, mas podem ter efeitos colaterais", diz o endocrinologista Renato Zilli, do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo.
Doenças que pisam no freio metabólico
Algumas desordens boicotam o balanço energético e dificultam o emagrecimento. Fique de olho
Hipotireoidismo
O déficit na produção dos hormônios da tireoide faz todo o corpo trabalhar em ritmo preguiçoso. O metabolismo desacelera e, aí, o indivíduo tende a engordar. Felizmente, a reposição hormonal reverte o problema.
Constipação intestinal
Esse distúrbio, mais comum em mulheres e idosos, pode ser indício de um gasto calórico abaixo da média e ainda piora o quadro porque estorva a absorção de nutrientes, entre eles os termogênicos.
Déficit de testosterona
A queda nas taxas do hormônio masculino corta um estímulo natural aos músculos, que são grandes consumidores de energia, e favorece o acúmulo de calorias na forma de gordura.
Males hepáticos
Quando o fígado sofre por causa do excesso de gordura ou da cirrose, ele perde parte da capacidade de produzir moléculas que aceleram as reações químicas do organismo e de disponibilizar glicose quando necessário.
A antigordura
É o tecido adiposo marrom, que vem sendo cada dia mais estudado como promessa no combate à obesidade. Diferentemente da gordura branca, que armazena energia, esse outro tipo utiliza calorias para manter a temperatura do corpo num estágio adequado. Como suas reservas são pequenas comparadas ao tecido branco, avaliam-se formas de intervir e aumentar sua concentração.
fonte: por Diogo Sponchiato e Caroline Randmer
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