Onde está: fígado, rúcula, espinafre, acelga, cenoura, manga e abóbora.
Aposte na vitamina A para: prevenir a cegueira noturna, lesões na pele, conjuntivite e propensão à bronquite.
Quantidade recomendada: 700 mcg para mulheres e 900 para homens. Meia escumadeira de abóbora cozida fornece 1050 mcg.
Onde está: miúdos, folhas verdes-escuras, cenoura, cereais, abacate, melão e damasco.
Aposte no ácido fólico para: prevenir fraqueza, úlcera intestinal, doenças cardíacas, falta de sono e irritabilidade.
Quantidade recomendada: 400 mcg diários para homens e mulheres. Uma concha de feijão-preto fornece 119 mcg.
Onde está: ovos, salmão, miúdos, leveduras, couve-flor, brócolis e carnes magras.
Aposte no ácido pantotênico para: evita náuseas, cansaço e falta de coordenação motora.
Quantidade recomendada: 5 mg para mulheres e homens - uma flor média de brócolis grandes garante 0,357 mg.
Onde está: fígado, amendoim, leite, aves, peixes, leguminosas, grãos integrais e frutos do mar.
Aposte na vitamina B1 para: evitar perda de apetite, dermatite, falta de força muscular, fadiga e memória.
Quantidade recomendada: 1,1 mg para homens e 1,2 mg para homens. Três colheres de sopa de ervilhas frescas contém 0,168 mg.
Onde está: leites e derivados, carnes, verduras folhosas, grãos integrais e gema de ovo.
Aposte na vitamina B2 para: prevenir feridas no canto da boca, inflamação da língua, crostas e queimação de pele.
Quantidade recomendada: 1,1 mg para mulheres e 1,3 mg para homens. Um filé de frango garante 0,280 mg.
Onde está: carnes (principalmente a de porco), milho, batata, aveia e feijão.
Aposte na vitamina B6 para: dar um chega-pra-lá em tremores, anemia, convulsões e lesões nos olhos, no nariz e na boca.
Quantidade recomendada: é de 1,3 mg para homens e mulheres, diariamente. O equivalente a cerca de 7 colheres de sopa de batata cozinha.
Onde está: carnes, fígado, ovos, leite e seus derivados.
Aposte na vitamina B12 para: se proteger de anemia, fraqueza generalizada e problemas menstruais.
Quantidade recomendada: as doses ideais são 2,4 mcg para ambos os sexos. Em um bife bovino você encontra 25 mcg.
Onde está: limão, laranja, acerola, tomate, folhas verdes e batata.
Aposte na vitamina C para: não se tornar refém de lesões na gengiva, dificuldade de cicatrização, fraqueza, perda de apetite e depressão.
Quantidade recomendada: mulheres devem ingerir 75 mg e homens, 90mg diariamente. Um kiwi de 90 g fornece 99 mg da vitamina.
Onde está: peixes e óleo de fígado de peixe.
Aposte na vitamina D para: evitar males como raquitismo, dentes fracos e dores musculares.
Quantidade recomendada: o indicado são 5 mcg diários. Quer uma ideia de quanto os alimentos são econômicos em vitamina D? Aqui vai: 2 colheres de copa de carne moída contêm apenas 0,132 mcg do nutriente.
Onde está: óleos vegetais, germe de trigo, gema de ovo, peixes e verduras.
Aposte na vitamina E para: não sucumbir à fraqueza, esterilidade, pele escamosa e envelhecimento precoce.
Quantidade recomendada: para mulheres e homens, 15 mg por dia. Anote: meia xícara de chá de amêndoas armazena 15 mg de vitamina E.
Onde está: fígado (principalmente o suíno), verduras como alface e o espinafre e leite de vaca.
Aposte na vitamina K para: evitar problemas de coagulação sanguínea.
Quantidade recomendada: 90 mcg para mulheres e 120 mcg para homens. Fique sabendo que 1 colher de sopa de espinafre cozido (25 g) fornece 116,5 mcg do nutriente.
Onde está: miúdos, carnes magras, aves, peixes, leite, ovos, abacate e grãos integrais.
Aposte na niacina para: afastar problemas como insônia, perda de apetite, dores abdominais, indigestão, diarreia e desequilíbrio emocional.
Quantidade recomendada: mulheres devem consumir 14 mg e homens, 16 mg. Para você ter uma ideia do quanto isso representa, uma posta de atum fornece 8,6 mg.
