Manter uma rotina de sono e diminuir o ritmo antes de dormir ajudam a despertar na hora certa
Pular da cama ou dormir mais um pouco? Para muita gente, o dilema é diário. Para o nosso corpo, muitas vees a segunda opção é a escolhida, mesmo quando o nosso cérebro sabe que temos que acordar cedo para trabalhar ou cumprir outras atividades. E quando finalmente o despertador é ouvido, muitas pessoas começam o dia sem disposição, passando toma a manhã com muito pouca energia.
Na maioria das vezes, a dificuldade para acordar bem disposto tem um grande culpado: a privação do sono. "Antes, no começo do século XX, dormíamos cerca de nove horas por noite, hoje a média é menor do que sete horas", compara o pneumologista Geraldo Lorenzi Filho.
Mas é claro que outros fatores também podem influenciar nisso. "Também existem aspetos genéticos, pessoas que têm tendência a acordar e dormir muito tarde ou muito cedo. Só que essa é uma porcentagem muito pequena da população", frisa a pneumologista Sonia Togerio.
De qualquer forma, acordar com dívidas na conta de sono pode ser prejudicial ao rendimento e à saúde. "Isso causa problemas de memória, humor, falta de atenção e, é claro, sonolência", ensina Sônia. Por isso pedimos aos especialistas algumas dicas para tornar essa tarefa muito mais fácil.
Tenha Horários Constantes
O corpo pode não ser exato, mas ele é regido por um ciclo chamado circadiano, expressão que significa "cerca de um dia". Isso porque o organismo organiza as suas funções para que ocorram sempre em 24 horas mais ou menos, obedecendo a duração do dia. Esse é o tal relógio biológico. Manter uma hora certa para dormir e acordar ajuda a regular um pouco mais esse nosso cronograma interno. "Mexer com o nosso ciclo circadiano desregula-o. Ao dormir mais tarde, você atrasa o relógio e volta a não conseguir acordar cedo", esclarece o médico do sono Geraldo Lorenzi. É claro que não é preciso exagerar e ser sempre pontual, mas manter uma rotina faz parte da higiene do sono e ensina o corpo a ter uma frequência.
Use e Abuse da Luz
Um dos reguladores do ciclo circadiano é a luz, já que o corpo tem funções diferentes à noite e durante o dia. Portanto, o sol é um excelente indicador para o corpo que está na hora de acordar. "Abrir a janela de manhã como as avós ou seus pais faziam é uma excelente maneira de dizer para o organismo que já é dia", pontua o médico do sono Lorenzi. E em dias nublados, mesmo a luz artificial pode ter esse efeito. "Depende, é claro, da sua intensidade", reitera a pneumologista Sônia Togerio. Em vez de dormir com cortinas ou persianas, que bloqueiam totalmente a passagem da luz matinal, experimente deixar a janela do quarto liberada para a entrada do Sol antes mesmo de ir para a cama.
Relaxe Antes de Dormir
As avós também passavam a vida a dizer aos netos para pararem um pouco de brincar na hora de ir dormir. E, mais uma vês, elas estavam certas! "O mais indicado é não fazer atividades estimulantes, principalmente no caso dos adultos. Trabalhar, por exemplo, excita a mente a pensar no que precisa ser feito no dia a seguir", argumenta a pneumologista Sónia. Ver televisão, navegar na internet, jogar videojogos, tudo isso entra na lista de proibições. Mas não precisa parar de cumprir tudo isso assim que o sol se por. Basta seprarar uma hora para relaxar e ficar longe de tudo isso quando estiver próximo de dormir. Nestas horas, um livro ou uma música relaxante são ótimos passatempos.
Não Fique Na Cama Só Porque Sim
"Cama é um lugar para dormir e fazer sexo, mais nada!", sublinha o médico do sono Lorenzi. No máximo, fazer uma leitura, que é algo relaxante. Portanto, ao ficar enrolado na cama, você tira a sensação que lá é um local de sono, o que pode dificultar a chegada do sono à noite. O seu organismo deve reconhecer que a cama é um local de repouso e relaxamento, portante praticar atividades estimulantes como ver televisão ou jogar videojogos na cama também não são recomendadas. "Para quem tem insônia, por exemplo, ficar muito tempo na cama gera mais ansiedade", lembra a pneumologista Sónia. A melhor forma de dizer para o seu corpo que está na hora de acordar, é levantar de imediato. Existem despertadores programados inclusive para que a pessoa seja obrigada a levantar, como o que solta três peças de quebra cabeça e só para de tocar quando estão todas colocadas de volta no lugar certo.
Resista ao Botão "Snooze"
Você pode achar que está enganando o despertador, mas é o seu corpo que é enganado quando utiliza o botão "snooze" do despertador. "Pode fazer mal, porque se tem um sono fracionado, que é de segunda qualidade, e acaba-se dizendo ao corpo que ele pode dormir assim, o qu não é certo", ensina Lorenzi. O ideial é acordar assim que o despertador toca, e não ficar no aconchego "só por mais uns minutos".
Tenha Cuidado com a Atividade Física
A atividade física faz muito bem à saúde, e quando feita logo cedo, colabora para a disposição. "O nosso ciclo cicardiano está muito relacionado à temperatura do corpo, quando ele está frio, temos sono. A atividade física eleva o calor corporal, ajudando a despertar melhor", explica Lorenzi. Por outro lado, fazer exercícios muito perto da hora de dormir tem o mesmo efeito, atrapalhando o sono. "O indicado é sempre fazer exercício três horas antes de dormir", ensina Sónia.
Tenha em Atenção a Alimentação
Os alimentos também influenciam no sono, e sábio foi quem percebeu que o café ajuda a espantar a sonolência. A bebida é rica em cafeína, substância que é estimulante. "Alguns alimentos fontes desse micronutriente devem ser evitados à noite, como café, chá preto, chá verde e chocolate, que são estimulantes", considera Lorenzi. Mas você pode consumi-los pela manhã. Um estudo feito no Instituto Federal Suiço de Tecnologia, em Zurique, verificou que pessoas que consumiam bebidas com o micronutriente tinham mais atenção e eficiência logo após a ingestão, além de um aumento no metabolismo. Além disso, pesquisas indicam que proteínas pela manhã podem aumentar características como a atenção e a memória.
Consulte um Especialista
Se mesmo com todas essas dicas, continua a ser difícil conseguir acordar cedo e com disposição, talvez esteja na hora de procurar ajuda profissional. "Se isto atrapalha a vida da pessoa é importante procurar orientação, ou até mesmo medicação, como suplementos de melatonina, hormônio ligado ao sono", diz Sónia.
fonte: Adaptado de: "Dicas de Mulher"
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