As sementes de chia estão lotadas de Omega 3, Cálcio, Fibras, Ferro e diversos outros nutrientes.
Ela está disponível no mercado de três formas: Óleo, farinha e grão inteiro. O óleo pode ser usado como tempero nas saladas e nos pratos em geral, e a farinha e o grão podem ser adicionados em iogurtes, vitaminas, tortas, bolos, saladas, sumos, entre outras receitas.
"A porção diária recomendada é de 25 gramas, o equivalente a uma colher de sobremesa", diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Caso você passe um pouco dessa recomendação, não há grandes problemas, mas é importante não exagerar e manter sempre a dieta equilibrada, pois a chia é um tanto calórica - são 164 calorias por porção da semente.
Efeito "Tira-fome" - A semente de chia é rica em fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. A nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, conta que essas fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, evitando ou tratando a prisão de ventre, por exemplo. Enquanto a aveia possui 9,1g de fibras a cada 100g do grão, a chia tem 13,6 de fibra. "Ela também proporciona mais saciedade, pois em contato com líquido no interior do estômago forma uma espécie de ´gel´ que dilata o estômago, ajudando também no emagrecimento", explica.
Omega 3, o Amigo do Coração - É, sem dúvida, o maior nutriente da chia. A porção de semente de chia tem nada menos que 400% da nossa necessidade diária de omega 3. É claro que quando pensamos em Omega 3, lembramo-nos logo dos peixes, principalmente o salmão, que é muito rico deste nutriente. Porém, de acordo com as nutricionistas, 100 gramas de semente de chia têm oito vezes mais Omega 3 que um pedaço médio de salmão.
De acordo com a nutricionista Roseli Rossi, esta gordura saudável é responsável por afastar de perto as doenças cardiovasculares. Ela reduz a formação de coágulos sanguíneos e aritmias, diminui o colesterol circulante no sangue e também aumenta a sensibilidade à insulina. "Além disso, o Omega 3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim o aumento da pressão arterial", completa o nutricionista.
Mais Cálcio Que O Leite - Esta é para os intolerantes à lactose que precisam de uma fonte de cálcio segura - segundo a nutricionista Vivian Goldberger, do Emagrecentro, 100 gramas da semente de chia (equivalente a sete colheres de sopa) tem seis vezes mais cálcio que meio copo de leite integral - que tem em média 246 mg do nutriente. "O cálcio presente na chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose", explica a nutricionista Roseli Rossi. Uma porção de semente de chia (25 gramas) tem cerca de 21% das nossas necessidades diárias de cálcio.
Mais Ferro Que O Espinafre - Uma ótima notícia para quem torce o nariz para o espinafre e outros vegetais ricos em ferro, ou mesmo quem sofre de anemia ferropriva - necessitando, portanto, ingerir boas fontes de ferro. De acordo com a nutricionista Vivian Goldberger, 100 gramas de semente de chia oferecem três vezes mais ferro que a mesma quantidade de espinafre.
Proteínas Para Os Músculos - Ótima para quem faz atividade física e precisa de uma boa fonte de proteínas para a reconstrução muscular, 100 gramas da semente de chia carregam 16g de proteína na sua composição. "Enquanto em 100 gramas de arroz integral cru há 8 gramas de proteína e no milho verde cozido há 3 gramas, por exemplo", conta a nutricionista Roseli Rossi. A vantagem da superdose é que a semente ajuda na manutenção de massa muscular, fornece mais energia para as células nervosas e ainda pode complementar as necessidades proteicas - uma porção da semente de chia tem 8.6% das nossas necessidades diárias nesse nutriente.
Carrega Magnésio - Essencial para o pleno funcionamento do nosso cérebro e ligações cognitivas, o magnésio também está muito presente na semente de chia. "Em comparação com 100 gramas de brócolos, a semente de chia tem 15 vezes mais magnésio", conta a nutricionista Vivian Goldberger. A porção possui 27,9% das nossas necessidades diárias desse nutriente.
Vitamina A Para Os Olhos - A porção diária da semente de chia possui cerca de 20% das nossas necessidades dessa vitamina. "Ela melhora o sistema imunológico e protege a pele e os olhos contra o processo de envelhecimento", conta a nutricionista Roseli Rossi.
Potássio Contra Câimbras - Este nutriente tem grande participação na ação muscular, sendo essencial para quem pratica exercícios físicos todos os dias. De acordo com as nutricionistas, 100 gramas da semente de chia têm duas vezes mais potássio que duas bananas grandes. Nesse caso você pode até consumir a dupla junto, garantindo potássio de sobra para a atividade física. Uma porção de chia tem 6.4% das nossas necessidades diárias de potássio.
Vitaminas do Complexo B - A semente de chia também possui na sua composição a niacina, a tiamina e a riboflavina, todas as vitaminas do complexo B. Elas são fundamentais para o pleno funcionamento do nosso sistema nervoso, além de auxiliar no metabolismo das nossas células, fazendo com que o nosso organismo todo funcione melhor. A porção da semente tem 13% das necessidades diárias de niacina, 4.6% das de riboflavina e 30% das de tiamina.
Cheia de Zinco - Este nutriente melhora a nossa imunidade, paladar, olfato e visão. Também promove a liberação do hormônio do crescimento e ajuda na formação de colágeno. Na porção de chia você encontra 12.3% das necessidades diárias de zinco.
Rica em Cobre - "Ele facilita a absorção do ferro, é catalisador na formação da hemoglobina, melhora a imunidade e ajuda na formação de elastina e colágeno", conta a nutricionista Roseli Rossi. A porção da semente possui 30.5% das necessidades diárias de cobre.
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