Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita.
Lembre-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).
Posto isto, conheça os 17 passos fundamentais para uma alimentação saudável:
1. Beba cerca de 3 litros de água por dia, uma média de 6 a 8 copos. Se o seu foco – além de uma alimentação saudável – é também o emagrecimento, saiba que a água induz a sensação de saciedade. Ingerir água é fundamental para evitar a retenção de líquidos, cálculos renais e para deixar sua pele bonita e hidratada. O papel da água no processo de emagrecimento funciona da seguinte maneira: Ela possui ação termogênica, ajudando a acelerar o nosso metabolismo e, por isso, queimamos calorias. Beba água trinta minutos antes das refeições: a quantidade indicada é de 500 ml. Podemos emagrecer até 2Kg num mês, tornando isso um hábito.
2. No seu novo modo de vida, você deve ingerir sumos naturais com adição zero ou mínima de açúcares. Lembre-se de não utilizar os refinados: quanto mais branco e refinado é o açúcar, mais processos químicos ele sofreu, ou seja, mais mal ele faz ao seu organismo. Se você ainda não consegue viver sem o açúcar, utilize quantidades minímas de açúcar Mascavo ou Demerara. Descarte os refrigerantes e sumos industrializados. Uma boa dica é, também, a água aromatizada.
3. Reduza ao mínimo a quantidade de gordura processada na preparação dos seus alimentos. Adote o azeite de oliva extra-virgem, retire peles e gorduras das carnes, e dê preferência aos alimentos cozidos, assados e grelhados.
4. Quando for preparar arroz, tente cozinhar sem óleo ou utilizando uma quantidade mínima de azeite de oliva extra-virgem. É possível dourar o arroz utilizando uma colher de sopa de óleo; uma boa ideia é adicionar ao arroz uma colher de chá cheia de açafrão – os benefícios do açafrão são inúmeros.
5. Reduza a quantidade de sal na comida: retire o saleiro da mesa. Experimente substituir o sal por ervas finas, como orégão, salsa, manjericão, manjerona, sálvia, louro. Pimentas moídas também podem ser adicionadas aos pratos; você pode usá-las moderadamente e, mesmo assim, vão auxiliar na perda de peso. As pimentas são pobres em calorias e possuem a capsaicina, que ajuda a aumentar a taxa de digestão e, também, na redução da gordura, além de trazer benefícios ao coração, possuir ação anti-inflamatória e melhorar a imunidade.
6. Procure variar os seus pratos, podendo optar por trocas de alimentos. A rotina e a pouca falta de variedade podem fazer com que você desista do seu novo estilo de vida.
7. Aumente a sua ingestão de alimentos ricos em fibras, como frutas (bagaço e casca), verduras, iogurtes e cereais integrais, farelo de aveia, aveia em flocos, linhaça, farinha de linhaça, chia, quinoa (grãos e flocos), granola, entre outros. A recomendação da ingestão de fibras é de 25 a 30 gramas ao dia. Elas só desempenham a sua função com o auxílio da água, então não se esqueça de ingerir fibras mas manter-se hidratado: Isso evita prisão de ventre e gases. Uma dieta rica em fibras auxilia a perda de peso, pois elas induzem a sensação de saciedade, e por consequência, a ingestão de alimentos e calorias durante o dia será menor. Isso auxilia no combate ao sobrepeso e à obesidade. O consumo diário de fibras reduz o mau colesterol, ajuda no controlo da glicemia, no bom funcionamento do intestino e previne o aparecimento do câncro intestinal.
8. Preste atenção aos rótulos dos alimentos: Um alimento que não contém açúcar, pode conter muita gordura e vice-versa. Alimentos industrializados, processados e embutidos, possuem doses extras de açúcar, gordura ou conservantes. Lembre-se que quanto mais natural e orgânica é a sua dieta, mais saudável ela é.
9. Tente consumir de três a cinco frutas diferentes durante o dia, mas fique atento ao excesso de frutose (açúcar das frutas) de algumas frutas. Idealmente, elas devem ser ingeridas uma por vez, pois o acúmulo de frutose no organismo também pode levar à elevação dos picos de insulina e ao aumento do peso.
10. Realize uma mastigação adequada, saboreie os alimentos; Isso o ajudará a comer apenas o necessário. Quando mastigamos rapidamente, o alimento chega muito rápido ao estômago. Por conta disso, nosso cérebro demora mais a estabelecer a comunicação com o ponto de saciedade. Além disso, a mastigação correta auxilia o nosso organismo na absorção dos nutrientes e ajuda a prevenir transtornos gastrointestinais.
11. Fracione a sua dieta em partes pequenas durante o dia, isso contribui para acelerar o processo de queima de calorias.
12. Evite alimentar-se na frente da televisão, pois muitas vezes se perde a noção de quanto já comemos; Preste atenção ao seu prato, saboreie o alimento!
13. Não fique muitas horas sem se alimentar e não salte refeições. Isso faz com que se tenha muita fome na próxima refeição e que se coma além do limite.
14. Use uma lista durante as compras. Não faça compras em jejum ou com fome.
15. Realize uma atividade física que proporcione prazer e respeite os limites do seu organismo.
16. Fique atento aos sinais que o seu corpo transmite para que você saiba diferenciar fome de gula ou compulsão. A ansiedade muitas vezes faz-nos descontar as emoções no alimentos – preserve a calma, reserve algum momento de silêncio com você mesmo, faça uma meditação, dê uma pausa para a sua mente.
17. E por fim, lembre-se, não há melhora na qualidade da sua saúde se não houver uma mudança de comportamento!
fonte: Adaptado de: "Dicas de Mulher" e "Melhor com Saúde"
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