O controlo do colesterol LDL é essencial para que o corpo possa produzir as hormonas corretamente e por isso os seus valores devem ser mantidos, preferencialmente, entre 70 a 100 mg/dL, através de uma alimentação saudável e prática regular de exercícios físicos.
Quando o colesterol LDL está alto, acima de 100 mg/dL, há formação de placas de ateroma, aumentando assim o risco de doenças cardiovasculares, enquanto que, quando o colesterol LDL está baixo, abaixo de 70 mg/dL há um maior risco de derrame cerebral, depressão e Alzheimer, e pode estar associado a algum tipo de câncro, embora ainda sejam necessários mais estudos para comprovar esta relação.
Causas do Colesterol Alto
Existem equívocos comuns sobre o que causa o colesterol alto. Durante várias décadas, propagou-se o mito de que o colesterol dietético está associado a um risco aumentado de doença cardíaca coronária (CHD). Isso fez com que o governo e órgãos de saúde recomendassem o limite da ingestão de colesterol a não mais que 300 miligramas por dia para adultos saudáveis.
No entanto, com base em provas recentes, existem alguns desafios sérios em relação a esta restrição dietética atual, o que resultou em discussões de recomendações nacionais finalmente sendo alteradas. Enquanto fatores como a genética, inatividade, diabetes, stress e hipotireoidismo podem impactar nos níveis de colesterol, uma dieta pobre em nutrientes é a causa número um de colesterol alto.
Infelizmente, a dieta padrão atual é altamente inflamatória, o que eleva o LDL (mau colesterol) e baixa o HDL (bom colesterol) na maioria dos casos, o oposto daquilo que é desejado.
Mas de que forma a inflamação faz os níveis de colesterol aumentarem? O colesterol é uma substância natural que está presente em todos nós e é crucial para a nossa sobrevivência. É feito pelo fígado e exigido pelo corpo para o bom funcionamento das células, nervos e hormonas.
O colesterol está presente na forma de ácidos graxos (lipídios) que viajam através da corrente sanguínea. Essas partículas normalmente não acumulam nas paredes das artérias, mas quando os níveis de inflamação sobem, a lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como “mau colesterol“, acumula-se nas artérias e forma coágulos de placas perigosos, cortando o fluxo sanguíneo e aumentando o risco de um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
O colesterol em si não seria tão perigoso sem a inflamação. A inflamação é a principal causa de aterosclerose, endurecimento e rigidez das artérias que acompanham os depósitos de placa e, por sua vez, produz ainda mais inflamação.
Resumidamente, a inflamação é a raiz da maioria das doenças, e as doenças cardíacas não são exceção.
Alimentos Que Deve Evitar
Alimentos com gorduras trans e óleos hidrogenados são o oposto dos bons alimentos para baixar o colesterol e devem ficar longe da sua alimentação. Não é necessário para todas as pessoas evitarem alimentos com gorduras saturadas, desde que os alimentos sejam naturais e de alta qualidade.
A chave para reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo o colesterol alto, está em reduzir a inflamação. Logo, é fundamental evitar a ingestão de alimentos inflamatórios, que incluem:
- Alimentos embalados e industrializados;
- Açúcar;
- Produtos de grãos refinados;
- Óleos vegetais processados como o óleo de canola, óleo de soja, óleo vegetal, óleo de milho e de cártamo
- Produtos lácteos convencionais (não orgânicos, homogeneizados e pasteurizados);
- Excesso de cafeína ou álcool.
E você já se perguntou se alimentos industrializados engordam? Alimentos estimulantes obrigam o fígado a produzir mais colesterol, aumentando os níveis de inflamação. O exagero destes alimentos realmente não é recomendado.
Os 10 Melhores Alimentos
Os melhores alimentos para diminuir o mau colesterol incluem: As proteínas magras provenientes de aves, como o peru ou a galinha, peixes, frutos do mar e ovos. As fontes saudáveis de gordura como abacate, azeite, nozes e sementes, também precisam fazer parte da alimentação.
Outro elemento-chave para o combate desta doença é comer alimentos ricos em fibras. A fibra é encontrada em todos os tipos de alimentos "naturais", tais como vegetais, frutas e leguminosas.
E onde falta fibra? Em alimentos processados que são refinados e repletos de açúcares, incluindo a maioria dos cereais matinais, doces, pães, massas e biscoitos.
Como eu já foi mencionado, a fibra e os antioxidantes são cruciais para manter as artérias saudáveis. O aumento da ingestão de fibra dietética está associado a uma prevalência significativamente menor de doença cardiovascular e concentrações mais baixas de colesterol LDL.
Assim sendo, os melhores alimentos que você pode incluir na sua alimentação para ajudar a reduzir o colesterol são:
1. Vegetais (Especialmente Verdes) - Sem dúvida alguma, os vegetais são poderosos anti-inflamatórios e antioxidantes alimentares. Eles combatem os danos dos radicais livres, retardam o processo do envelhecimento e mantêm as artérias flexíveis e saudáveis.
Muitas folhas verdes escuras, como o espinafre e a couve, contêm poucas calorias, mas oferecem proteção contra ataques cardíacos, ajudando as paredes da artéria a ficarem livres do acúmulo de colesterol.
Enquanto quase todos os tipos de vegetais são uma boa escolha; a beterraba, a cebola, o repolho, os brócolos e a alcachofra são especialmente úteis para aumentar a ingestão de fibra e proteger a saúde do coração.
2. Nozes - Nozes de todos os tipos são uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis. Elas também fornecem uma quantidade decente de fibra.
As amêndoas fornecem flavonóides antioxidantes, compostos à base de plantas que melhoram a saúde das artérias e reduzem a inflamação.
Estudos mostram que as nozes podem diminuir o “mau” colesterol (LDL), especialmente em indivíduos com colesterol elevado e diabetes.
Elas ajudam a evitar danos de formação dentro das paredes da artéria e protegem contra o acúmulo da placa de colesterol, além de combater o ganho de peso e obesidade.
3. Azeite - O azeite é também um poderoso anti-inflamatório, repleto de ácidos gordos monoinsaturados saudáveis para o coração que diminuem o colesterol LDL.
Use o azeite extra virgem para fazer molhos de salada caseiros, adicione às carnes e legumes.
4. Abacates - Os abacates são uma das melhores fontes de gordura monoinsaturada saudável para o coração, o tipo que pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e reduzir o LDL.
Os abacates também contêm altos níveis de fibra solúvel e estabilizam os níveis de açúcar no sangue, além de fornecer fitoquímicos anti-inflamatórios.
5. Salmão - O salmão é uma das melhores fontes de gorduras Omega-3 antiinflamatórias, que está ligada a taxas mais baixas de doenças cardíacas, distúrbios cognitivos, depressão e muitas outras condições.
Outras fontes de ácidos graxos Omega-3 incluem peixes como a sardinha, a cavala e o arenque.
6. Chá Verde - O chá verde é considerado a bebida número um para a prevenção do envelhecimento. É uma fonte rica em antioxidantes que combate o câncro, e melhora a saúde do coração, pois previne níveis altos de colesterol LDL.
Estudos epidemiológicos sugerem que beber chá verde pode ajudar a reduzir a aterosclerose e o risco de doenças cardíacas, reduzir a pressão arterial, reduzir a inflamação em casos de artrite e também melhorar a densidade óssea e função cerebral.
7. Feijão e Leguminosas - Os feijões são ricos em fibras, o que retarda a taxa e a quantidade de absorção de colesterol. Eles também contêm antioxidantes e minerais benéficos que suportam a circulação do sangue saudável.
8. Cúrcuma - A cúrcuma é uma especiaria que combate a inflamação.
Os benefícios da cúrcuma incluem a redução do colesterol, a prevenção de coágulos, o combate ao vírus, o aumento da saúde imunológica, o equilíbrio das hormonas e muito mais. A cúrcuma contém o ingrediente ativo chamado curcumina, cujos efeitos anti-inflamatórias têm sido estudados.
9. Alho - O alho é um dos ingredientes saudáveis mais benéficos ao coração.
Pesquisas mostram que o consumo de alho reduz o colesterol, previne coágulos de sangue, reduz a pressão arterial e protege contra infecções.
10. Batata Doce - A batata doce é rica em fibras, vitaminas e antioxidantes.
Ela também possui poucas calorias e baixo índice glicêmico, o que significa que ela irá provocar um pico de açúcar no sangue. Incluir este alimento na sua alimentação pode ajudar a reduzir o colesterol alto no sangue.
Por outro lado, é importante cortar o consumo de alimentos industrializados e açucarados. Manter uma rotina saudável e buscar orientação médica também são fundamentais.
fonte: Fonte: "Blog Dr. Juliano Pimentel"
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