Irritabilidade, nervosismo, alterações de humor, ansiedade. Esses e outros sintomas constituem a síndrome pré-menstrual.
Inquéritos epidemiológicos mostram que 75% a 80% das mulheres apresentam sintomas durante o período pré-menstrual. Essas alterações e mudanças de comportamento afetam não só a mulher, mas todos que estão a sua volta, principalmente os familiares, colegas de trabalho e pessoas mais próximas.
No momento ainda não se tem a explicação para as causas das síndromes pré-menstruais, apenas diversas teorias têm sido propostas. A teoria atual mais aceite diz que tais sintomas são causados por alterações hormonais do ciclo menstrual, já que os mesmos influenciam a ação dos neurotransmissores centrais, como a serotonina (hormônio que provoca a sensação de bem-estar, entre outras funções).
Adquira bons hábitos e livre-se de vez da TPM. O tratamento indicado para diminuir os sintomas inclui mudanças comportamentais como: terapias de relaxamento, descanso adequado, prática regular de atividade física e mudanças na alimentação. O uso de medicamentos deve ser avaliado pelo médico e é restrito a mulheres que apresentam diagnóstico de síndrome disfórica pré-menstrual.
1. Pratique atividade física - Os exercícios físicos fazem bem ao corpo e a mente. As atividades físicas libertam endorfinas, que provocam sensação de prazer, relaxam, ajudam no funcionamento do intestino e reduzem o edema característico do período. O ideal é praticar exercícios moderados. Atividades intensas podem agravar os sintomas. É recomendada a caminhada, ciclismo, natação e hidroginástica, durante pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana. O yoga também é excelente para amenizar os sintomas da TPM.
2. Alimentos que deve evitar - A mudança de hábitos alimentares não deve ser restringido ao período da TPM, mas evitar alguns alimentos pode aliviar os sintomas. Uma alimentação inadequada pode contribuir para o aparecimento de distensão abdominal, náuseas, inchaços, dores nas mamas, alterações de humor e outras queixas na TPM. Evite o consumo de café e seus derivados, reduza o sal da comida, evite doces em excesso e fuja do álcool. O ideal é procurar fazer refeições mais frequentes, com menor quantidade de alimentos. Consuma alimentos mais leves, com teor reduzido de gordura saturada e sal. Dê preferência para frutas, vegetais, grãos e alimentos diuréticos como a melancia, aspargos, salsa, agrião e morango.
3. Inclua na dieta - É recomendado investir em alimentos ricos em magnésio. Você já deveria inserir estes alimentos na sua rotina alimentar, mas coma figo, aveia, beterraba, alcachofra, abacate e banana, entre outros alimentos ricos no nutriente, principalmente alguns dias antes e durante o período menstrual.
O salmão, azeite, nozes, as castanhas e a linhaça podem melhorar a circulação e também reduzir o inchaço. Vegetais verdes escuros são ricos em cálcio, que ajudam a aliviar cólicas. Já o consumo de arroz integral, feijão, ervilha, aveia, trigo, e soja pode amenizar a irritabilidade durante o período, enquanto a soja e o seus derivados aumentam a disposição e reduzem a fadiga.
Durante a TPM, ocorre uma queda nas taxas de vitamina B6 no organismo, nutriente que participa da produção de serotonina e, em consequência, melhora o humor. Essa vitamina pode ser encontrada nas carnes, banana, atum, grãos integrais, batata, levedura de cerveja e nas lentilhas.
Durante a TPM você sente uma vontade incontrolável de comer chocolate? A carência de magnésio é responsável por esta necessidade, uma vez que o cacau é rico neste nutriente. Você pode até comer um pedacinho de chocolate, mas invista no consumo da soja, aveia, arroz integral, feijão e tomate, alimentos ricos na substância. Estudos recentes mostram que mulheres com níveis elevados de magnésio no organismo não costumam sofrer com a TPM.
4. Sinta prazer no seu dia - Sair da rotina pode ser uma ótima forma de mandar a irritabilidade para longe. É também recomendado evitar qualquer tipo de discussão neste período. A tendência de se arrepender do que disse é muito grande. Tire um dia para si! Durma bem, acorde bem disposta, faça uma caminhada, vá ao salão fazer as unhas e não deixe de namorar. Sinta prazer nas suas atividades e o seu dia, com certeza, será mais alegre.
Se você fica tão irritada que pensa em tomar um calmante, opte pelos naturais. O chá de camomila acalma e ajuda a reduzir o edema. Já o sumo ou chá de maracujá, alivia a irritabilidade e ajuda a relaxar. Também é recomendado acrescentar gengibre a estas bebidas. O alimento possui propriedades anti-inflamatórias, que ajuda a reduzir a dor de cabeça e as cólicas durante a TPM.
5. Desiquilibrio Hormonal - O Omega3, presente nas nozes e outras frutas oleaginosas, ajuda a regularizar o desequilíbrio hormonal característico do período menstrual. Para amenizar outros sintomas desagradáveis da TPM, é recomendado consumir alimentos ricos em vitamina B6. Aumente a ingestão de peixes, frango, carne de porco, fígado e ovos. A vitamina B6 pode ainda ser encontrada nos cereais integrais, feijões, soja, amendoim e nozes.
6. Dores de Cabeça - O magnésio é um mineral que se perde em grande quantidade durante a TPM, e este é um grande aliado para aliviar as dores de cabeça. Em combinação com a vitamina B6, o magnésio melhora a qualidade do sono, ameniza a irritabilidade, regula o ciclo menstrual e a sua duração. É ainda aconselhado evitar o excesso de cafeína e o consumo de embutidos e defumados, como salames, presuntos e salsichas. Abra mão de bebidas alcoólicas, que podem causar desidratação e provocar alterações na glicose sanguínea, piorando os quadros de dor de cabeça.
7. Retenção de Líquidos - Não consuma alimentos que causem retenção de líquidos, como sal em excesso e molhos condimentados (ketchup, molho inglês, shoyu, entre outros). A melancia, além de altas doses de magnésio, concentra muita água, que ajuda na diminuição do inchaço.
8. Prisão de ventre - Neste período é recomendável trocar todos os carbo-hidratos refinados por versões integrais. O alto teor de fibras destes alimentos vai evitar a prisão de ventre e os desconfortos gastrointestinais que se acentuam com a TPM. Ela também indica o aumento na ingestão de carbo-hidratos complexos, como cereais, pães e arroz integral, aveia e tubérculos, como a beterraba, cenoura, nabo, batata, inhame e mandioca.
fonte: Adaptado de: "Globo"
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