Uma boa noite de sono é tão importante quanto o exercício regular e uma dieta saudável.
Pesquisas demonstram que um sono pobre tem efeitos imediatos nas hormonas, na performance física e na função cerebral.
As noites mal dormidas também pode causar aumento de peso e aumento no risco de várias doenças, tanto em adultos como em crianças.
Em contraste, uma boa noite de sono pode ajudar a comer menos, exercitar melhor e ser mais saudável.
Ao longo das décadas, a qualidade e quantidade do sono tem vindo a diminuir drasticamente. Se tem como objetivo otimizar a sua saúde ou perder peso, então a melhora do sono é a coisa mais importante que poderá fazer.
Siga cada um destes 16 passos, e veja a qualidade do seu sono a melhorar esponencialmente!
1. Aumente A Exposição À Luz Solar Durante O Dia
O seu corpo tem um relógio interior ao qual chamamos de ciclo circadiano.
Ele afeta o cérebro, as hormonas e o corpo no geral, ajudando-nos a permancer acordados e dando a indicação ao corpo quando é hora de dormir.
A luz natural do Sol ou as luzes brilhantes durante o dia ajudam a manter o ciclo cirdaniano saudável, melhorando a nossa energia durante o dia e a qualidade e quantidade do sono de noite.
Pessoas com insónia melhoraram a qualidade e quantidade do seu sono apenas recebendo mais luz natural durante o dia. Reduziram também em 83% o tempo que demoravam para adormecer.
Tente receber o máximo de luz solar possível durante o dia.
2. Reduza a Exposição à Luz Azul à Noite
A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas de noite essa mesma exposição terá efeitos opostos.
Isto deve-se ao nosso ciclo circadiano, que engana o nosso cérebro, pensando que ainda é de dia. Isto fazom com que a hormona melatonina seja reduzida, que é a hormona resposável por induzir relaxamento e sono profundo.
A luz azul - a luz emitida em grandes quantidades pelas televisões, telemóveis e computadores - é a mais prejudicial.
Existem imensos métodos que poderá utilizar para reduzir a exposição á luz azul durante a noite. Alguns deles são:
- Use óculos bloqueadores de luz azul.
- Utilize uma aplicação como o f.lux, que bloqueia os azuis do seu computador.
- Instale uma aplicação semelhante no seu telemóvel.
- Pare de ver televisão e desligue luzes brilhantes duas horas antes de se deitar.
3. Não Beba Café Muito Tarde
A cafeína tem inumeros beneficios e é a segunda bebida mais consumida em todo o mundo.
Uma pequena dose é capaz de melhorar o foco, a energia e a performance física. No entanto, quando consumida ao final do dia, o café estimula o sistema nervoso e pode impedir o seu corpo de relaxar.
Um estudo demonstrou que consumir café seis horas antes de dormir prejudica significativamente a qualidade do sono.
A cafeína permanece no sangue até 6-8 horas. Assim, beber grandes quantidades de café após as 15-16h horas não é recomendado - especialmente se for sensível à cafeína ou se tiver problemas em dormir.
Caso sinta a necessidade ou tenha o hábito de beber café ao fim do dia ou a seguir ao jantar, escolha o descafeinado.
4. Reduza as Sestas Irregulares e Longas
Apesar das sestas curtas serem benéficas, as sestas longas e irregulares durante o dia pode afetar negativamente o sono.
Dormir durante o dia pode confundir o relógio interior, o que significa que será mais dificil adormecer à noite.
No entanto, alguns estudos demonstraram que aqueles que estão habituados a fazer a sesta em tempos definidos do dia não experienciam dificuldades em dormir nem alterações na qualidade do sono.
Se você faz sestas regulares durante o dia e consegue dormir bem, então não se preocupe. Os efeitos da sesta dependem de cada individuo.
5. Tente Deitar e Acordar à Mesma Hora
O seu ritmo circadiano funciona através de um "loop" definido, alinhando-se com o nascer e o por-do-sol.
Horários consistentes de dormir e acordar auxiliam na qualidade do sono a longo prazo. Um estudo demonstrou que pessoas com padrões irregulares de sono, que se deitavam tarde aos fins-de-semana, tinham péssima qualidade de sono.
Outros estudos também demonstraram que esta mesma irregularidade efeta os níveis de melatonina, que dão o sinal ao cérebro que é hora de descansar.
Se você tem dificuldade em dormir, experimente acordar e deitar a mesma hora. Após algumas semanas, você não necessitará sequer de alarme.
6. Tome Um Suplemento de Melatonina
A melatonina é a chave hormonal que dá a indicação ao seu cérebro quando é hora de relaxar e ir dormir. É muitas vezes utilizada como um tratamento para a insónia, pois é das formas mais fáceis de adormecer com rapidez.
A melatonina também é útil quando viajamos e necessitamos de ajustar o organismo a um fuso horário diferente, equilibrando o ciclo circadiano.
Apesar da sua toma ser segura, você deverá falar com o seu profissional de saúde se está a pensar em iniciar a toma de melatonina, uma vez que esta poderá alterar a química do cérebro.
7. Considere Os Seguintes Suplementos
Existem vários suplementos capazes de induzir o relaxamento e auxiliar o sono, incluindo:
- Ginkgo biloba: Uma erva natural com vários benefícios, podendo ajudar no sono, relaxamento e redução do stress.
- Raiz de valeriana: Vários estudos sugerem que a valeriana pode ajudar não só a cair no sono mas também a melhorar a sua qualidade.
- Magnésio: Responsável por mais de 600 reações no corpo, o magnésio pode melhor o relaxamento e aumentar a qualidade do sono.
- L-teanina: A l-teanina é um amino ácido que melhor o relaxamento e o sono.
- Lavanda: Uma poderosa erva com vários benefícios para a saúde. A lavanda induz um efeito calmante que melhora o sono.
Como já dissemos, antes de utilizar qualquer suplemento, informe-se primeiro com o seu profissional de saúde, e nunca faça misturas sem a devida orientação.
8. Não Beba Alcool
O consumo de alguns copos à noite afeta imenso o seu sono e as suas hormonas. O alcool é conhecido por causar e aumentar os sintomas da apneia do sono, do ronco e de péssimos padrões de sono.
Ele também altera a produção de melatonina que, como já foi dito, tem imensa influencia no ciclo circadiano.
9. Otimize O Seu Quarto
Muitas pessoas acreditam que o ambiente do local onde dorme é um dos factores chave para uma boa noite de sono. Estes factores incluem a temperatura, ruído, luzes externas e até mesmo a posição da mobília.
Vários estudos demonstram que o mais pequeno barulho, mesmo que muitas vezes sejam quase imperceptivel, pode causar imensos disturbios no nosso descanso.
De forma a optimizar o seu ambiente, tente minimizar o ruído externo e as luzes artificiais dos aparelhos. O seu quarto deve ser um santuário, sempre limpo, relaxante e silencioso!
10. Ajuste a Temperatura
A temperatura do corpo e do ambiente também tem um profundo impacto na qualidade do sono.
Como já deve ter notado, durante o Verão ou em locais muito quentes, ter uma boa noite de sono consegue ser uma tarefa quase impossível.
Os estudos provaram que a temperatura do quarto afeita muito mais a qualidade do sono do que os sons externos.
A temperatura ideal é de 20°, mas tudo depende das preferências e hábitos de cada um.
11. Não Coma Muito Tarde
Comer muito tarde tem um alto impacto tanto na qualidade do sono, na libertação do HGH (Hormona de Crescimento, que é produzida durante o sono profundo) e na libertação de melatonina.
Um estudo descobriu que uma dieta baixa em carboidratos melhora o sono, indicando que os carboidratos nem sempre são necessários - especialmente se já estiver habituado a uma dieta "low-carb".
12. Relaxe e Limpe a Mente ao Final do Dia
Muitas pessoas tem rotinas pré-sono que lhes ajudam a relaxar. Técnicas de relaxamento antes de se deitar melhoram bastante a qualidade do sono, e são habitualmente utilizadas no tratamento de insónia.
Você pode incluir estratégias tais como musica de relaxamento, a leitura de um livro, a toma de um banho quente, meditação, respiração profunda e visualização.
Experimente vários métodos até encontrar aquele que melhor se adequa.
13. Tome Um Banho Relaxante
Um banho relaxante é outra forma popular e muito utilizada para alcançar um bom sono.
Um estudo mostrou que um banho quente 90 minutos antes de dormir não só aumentou imenso a qualidade de sono, como ajudou a manter um estado de sono profundo durante mais tempo.
Mas não é necessário tomar um banho completo. Para ter os benefícios que falamos, basta realizar um escalda pés.
14. Faça Exercício Regular - Mas Não Antes de Dormir
O exercício físico é uma das melhores formas de você melhorar não só o seu sono mas a sua saúde em geral.
Ele irá otimizar todos os aspetos do sono, e tem vindo a ser utilizado para reduzir os sintomas de insónia.
Um estudo em adultos determinou que o exercício físico diminuiu para metade o tempo que estes demoravam para adormecer, acrescentando cerca de 41 minutos a mais ao sono.
Em pessoas com insónia severa, o exercício ofereceu mais benefícios do que a maioria dos medicamentos. O exercício reduzir o tempo para adormecer em 55%, o tempo acordado em 30% e a ansiedade em 15%, ao mesmo tempo que aumentou o tempo de sono em 18%.
Embora o exercício diário seja uma excelente chave para uma boa noite de sono, a realização de exercício ao final do dia pode causar problemas no sono.
Isto deve-se ao efeito estimulante do exercício, capaz de nos deixar mais acordados, devido às hormonas apinefrina e adrenalina.
15. Não Beba Líquidos Antes de Dormir
A noctúria é o termo médico dado ao excesso de urina durante a noite. Ela afeta a qualidade do sono e a energia diária.
Se bebermos demasiados liquidos antes de dormir, podemos ativar sintomas similares. No entanto, algumas pessoas são mais sensíveis que outras.
Apesar da hidratação ser vital para a saúde, é importante reduzir o consumo de fluidos ao final do dia. Tente não beber especialmente 1-2 horas antes de dormir.
Você também deverá utilizar a casa de banho antes de se deitar, diminuindo assim as hipoteses de acordar a meio da noite.
fonte: Miguel Ângelo Cardoso
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